0
0
Membentuk bahu yang lebih lebar membutuhkan latihan yang menargetkan tiga bagian otot deltoid: anterior, lateral, dan posterior. Kombinasi latihan yang tepat akan menciptakan bentuk bahu yang proporsional, tegas, dan lebar. Berikut beberapa gerakan gym paling efektif yang bisa kamu terapkan.
Shoulder Press (Dumbbell atau Barbell)
Latihan dasar untuk membangun kekuatan dan massa otot bahu. Gerakan ini menargetkan deltoid depan dan samping sekaligus meningkatkan stabilitas bahu.
Lateral Raise
Fokus utama gerakan ini adalah deltoid samping, yaitu bagian yang paling berpengaruh terhadap tampilan bahu lebar. Gunakan beban ringan namun dengan repetisi tinggi untuk hasil lebih maksimal.
Front Raise
Gerakan ini mengaktifkan deltoid depan. Lakukan dengan dumbbell atau kabel untuk kontrol gerakan yang lebih baik dan untuk membantu membentuk definisi otot.
Rear Delt Fly (Dumbbell atau Machine)
Otot deltoid belakang sering terabaikan, padahal sangat penting untuk bahu yang proporsional. Latihan ini membantu membentuk tampilan bahu tebal dari samping dan memperbaiki postur.
Arnold Press
Variasi dari shoulder press yang melibatkan rotasi pergelangan tangan. Gerakan ini mengaktifkan tiga area deltoid secara bersamaan, sehingga sangat efektif untuk membangun volume bahu.
Face Pull
Latihan ini membantu memperkuat otot bahu belakang dan otot rotator cuff. Selain membentuk bahu lebih penuh, face pull juga mencegah cedera dan memperbaiki postur.
Upright Row
Menargetkan deltoid samping dan trapezius. Gunakan beban sedang dengan teknik yang benar untuk menghindari cedera bahu.
Tips Tambahan untuk Hasil Maksimal
- Latih bahu 1–2 kali per minggu dengan intensitas cukup.
- Fokus pada teknik, bukan hanya beban.
- Tambahkan progresif overload (tambah beban atau repetisi secara bertahap).
- Kombinasikan latihan mesin, dumbbell, dan kabel agar otot terlatih dari berbagai sudut.
Kalau kamu mau, aku bisa buatkan versi artikel panjang SEO, versi pendek untuk IG/TikTok, atau program latihan 7 hari khusus pembentukan bahu.
